Когато футболистите посещават фитнес залата, те обикновено се концентрират върху тренировки с тежки тежести, за да увеличат размера и силата си, или върху специфични упражнения за подобряване на атлетичното представяне на умения в комбиниран стил. И двата подхода за обучение са необходими и всеки от тях има своето място.
Може би повече от всеки друг спорт футболът изисква експлозивни бедра, способност за рязане и ловкост за бързо преминаване между ускорение и забавяне поради огромното си темпо и силни сблъсъци.
Поради тази причина плиометричните упражнения са изключително полезни за футболистите. Плиометричните упражнения, които включват движения нагоре-надолу, настрани и усукване, подобряват силата и скоростта, като същевременно активират централната нервна система и стимулират бързоразвиващите се мускулни влакна, което позволява на спортиста бързо да създава сила.
Плиометрията помага и за предотвратяване на контузиите на терена, като увеличава “пластичността” на спортиста или способността му да устоява на бързите натоварвания и удължаването на мускулите, които се случват по време на всяка игра. Помислете за движенията на широкия приемник, който се напряга, за да хване топката, или на защитника, който се плъзга към куотърбека – и двете изискват експлозивна еластичност.
Тези десет основни плиометрични упражнения могат да ви помогнат да подобрите способността си да ускорявате и забавяте на футболното игрище, както и да се възстановявате бързо между тренировките и мачовете.
Пийт Уилямс е личен треньор, сертифициран от NASM, и съавтор на няколко книги за фитнес и спортни постижения.
Box Blast
Защо трябва да го направите: За да увеличите експлозивната сила на бедрата и краката си, което е от решаващо значение, докато се отделяте от противниците на терена.
Как да го направите: С единия си крак, поставен на ниска (около 6-12″) кутия, и с ръце, сгънати на 90 градуса и изпънати назад, застанете. Скочете вертикално, като разтягате бедрото, коляното и глезена, експлодирайки през предния крак. Приземете се в изходна позиция – и на двата крака, но с малко по-значителна тежест върху крака на кутията – и бързо се отлепете от същия крак, като повторите скока за десет повторения без пауза – брокер с противоположния крак.
Завъртания на основата
Защо трябва да го правите: Това укрепва бедрата, коленете и глезените, които могат да бъдат проблемни за футболистите, като същевременно повишава координацията.
Подскочете леко от земята и бързо завъртете бедрата си надясно, като същевременно движите ръцете си наляво, като държите гърдите си насочени право напред. Приземете се на краката си и скочете наляво, като движите ръцете си надясно. Всеки скок трябва да е светкавичен – искате да се движите възможно най-бързо. Повторете за още 30 секунди.
Скокове от глезените
Защо трябва да го правите: Това подобрява гъвкавостта на глезените и генерира експлозивна сила в долната част на краката, която е често срещан източник на травми при футболистите.
Застанете с изправени крака, ръце встрани и пръсти, наклонени към подбедриците – така ще го постигнете. Изпънете глезените си и се оттласнете от топките на стъпалата си за 30 секунди, за да Активирате като отскачате от земята с прасците си колкото се може по-бързо. Използвайте силата на гравитацията, за да се задвижите нагоре, приземявайки се на пръстите на краката си.
Търкаляне с пяна
Защо трябва да го правите? Търкалянето в пяна е евтин масаж, който включва дълбока компресия за облекчаване на мускулните спазми и дисбаланса, причинени от травмите, на които са подложени футболистите по време на тренировки и мачове. Намазването отпуска нервите, като същевременно разхлабва мускулите, увеличава притока на кръв и подпомага възстановяването на организма.
Как да го изпълнявате: Прокарайте валяка по всяка област на тялото си, която се чувства стегната и има нужда от масаж. Фоумролерът е прекрасен измерител на състоянието на мускулите и съединителната тъкан, както и за справяне с мускулния дисбаланс. Футболът изисква много време за възстановяване, а фоумролерът ще ви помогне да се върнете по-бързо на терена.
